産後ママが痩せない7つの原因を解析!私が7kg痩せた産後ダイエット方法とは?【混合育児・ミルク育児体験談】

出産後は自然と痩せると思っていたのに、全然痩せない!と感じている方は多いのではないでしょうか。

母乳育児は痩せると聞くけど、混合育児やミルク育児は痩せないと思っている方多いですよね。

確かに母乳を出すとカロリーは消費しますが、栄養法の違いによってこれが痩せる!ということはありません。

 

産後は意外と痩せないものなのです。

 

私も混合育児をしていましたが産後は全く痩せず、太った自分が嫌でストレスだったのですが、産後痩せない原因を知り、それを正すことで痩せることができました。

 

この記事では

  • 母乳育児は痩せて混合育児・ミルク育児は痩せないのは本当?
  • 産後のママが痩せない7つの原因
  • 産後の痩せる時期
  • 産後ダイエット方法

についてまとめています。

実際に私が産後に痩せた方法についてもお話ししています。

この記事はこんな人におすすめ
  • 産後痩せなくて悩んでいる方
  • 産後痩せたい人
  • 産後ダイエット方法を知りたい人

産後痩せなくて悩んでいる方、痩せたい方はこの記事を読んで、生活を正して健康的に産後ダイエットに取り組んでみましょう。



産後『母乳育児は痩せて混合育児・ミルク育児は痩せない』は本当?

産後ママが痩せない7つの原因を解析!効果のある産後ダイエット方法とは?【混合育児・ミルク育児体験談】

まず世間でよく言われている「母乳育児は痩せるが、混合・ミルク育児は痩せない」というのは本当なのか、実際のママの声を集めてみました。

このように、ママさんの多くは完母、混合、完ミと栄養法に関わらず産後は痩せなくて悩んでいる方が多いです。

完母や混合の場合は赤ちゃんに母乳をあげるので、カロリーを消費して痩せるのでは?と思いがちですが、授乳によるカロリー消費は実はそんなに多くないのです。

実際、母乳100mlに対してのエネルギー量は約65kcalと言われています

新生児はだいたい1日に500ml~800mlくらい母乳(ミルク)を飲むのですが、完母の方でも1日500kcalほどしか消費していないということになります。

産後ママが痩せない原因は別のところにあることが多いです。

産後ママが痩せない7つの原因を解析

産後ママが痩せない7つの原因を解析!効果のある産後ダイエット方法とは?【混合育児・ミルク育児体験談】

産後ママが痩せない原因は7つ考えられます。

💡産後ママが痩せない7つの原因
  1. 食事量・間食が多い
  2. 早食い
  3. 運動不足
  4. ストレスが溜まる
  5. 代謝の低下
  6. 骨盤の歪み
  7. 体形を隠す服を選びがち

    1. 食事量・間食が多い

    母乳育児や混合育児をしていると、”母乳をたくさん出すためにごはんをたくさん食べている”という方は多いです。

    白米をたくさん食べれば母乳量が増えると言われているので、毎食2杯食べる等たくさん食べるようにしているママも多いと思います。

    母乳を出しているととにかくお腹が減るし、食べたくなるものです。

     

    しかし、白米は1膳(160g)あたり269kcalあるので、毎食ごはんを2杯食べていたらすぐに授乳で消費するカロリーをオーバーしてしまいます。(完母の方でも1日500kcalしか消費していない)

    授乳中だからと言って食事量を増やしている、お腹が減るから四六時中食べていると消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが多くなるので、産後痩せないのは当然です。

     

    普段から育児に疲れているので、自分にご褒美という形で子供が寝てからつい甘いものを食べてしまう・・という方も多いのではないでしょうか。甘いものはカロリーが高いので、たまにならいいものの、毎日食べていると太ります。

    また離乳食期以降は、子供の食べ残しを親が食べている場合は食事量が増えてしまうのでそれもなかなか痩せない原因になっています。

    2.早食い

    子供が生まれるとどうしても子供のお世話に時間をとられてしまい、自分の時間はなくなります。

    ママは自分の食事はつい子供の授乳の合間に、子供が寝てくれている間にちゃちゃっと済ませるという方がほとんどだと思います。

    その結果、自分の食事に時間がかけられなくなるので、どうしても早食い傾向になってしまいます
    早食いは満腹中枢が刺激されないので食べ過ぎてしまったり、また少量しか食べないことによって間食が増えてしまうので、結果的に太りやすくなります。

    3.運動不足

    産後すぐは産褥期と言って1ヶ月くらいは家事もせず体を休めることが理想です。

    また産褥期が終わっても、乳児がいると外出の機会も減り、家でじっとしていることが多くなるため自然と運動量も減ります。

    ですので、産後のママは慢性的に運動不足になっていて、消費カロリーが減る傾向にあります。

    4.ストレス

    個人差はありますが、子育てをしていると様々なストレスが溜まります。

    子育てで溜まるストレス例
    • 夜寝れないストレス
    • 母乳が出ないストレス
    • 子供が寝ないストレス
    • 子供が泣き止まないストレス
    • 運動できないストレス
    • お喋りできないストレス
    • 自分の時間がないストレス
    • 育児がうまくいかないストレス
    • 自分の育児が正解なのかわからない不安

    特に初めて子育てをするママは、子育ての理想と現実の違いに驚いてストレスが溜まりやすいのではないでしょうか。

    まみこまみこ

    私も新生児期は母乳出ない・泣き止まない・お喋りできない・寝れない・うまくいかないとかなりのストレスが溜まっていました!

    産後はストレスが溜まるのに運動できないので、ストレスを発散する方法がどうしても食事になりがちです。

    ストレスが溜まる→食事量・間食増える→痩せない→ストレスになるの無限ループですね。

    5.代謝の低下

    妊娠中は体に脂肪が増えるとともに運動をしないことにより筋肉量が低下し、基礎代謝が低下しています。

    産後も運動不足の状態に加えて、不規則な食事になりやすいのでますます基礎代謝は低下していきます。

    基礎代謝が低いということは、体がエネルギーを消費しにくく、消費カロリー<摂取カロリーとなりやすくなり、結果太りやすくなると考えられます。

    6.骨盤の歪み・開き

    出産によって骨盤は大きく開きます。

    骨盤が開いたままだと内臓が下がってきてお腹が出たり、開いた骨盤周りに脂肪をため込むようになり、結果、腰やお腹周りに脂肪がつくようになり、産後痩せない原因となります。

    産後ママで忙しさから骨盤ケアをできていない方は多いと思うのですが、骨盤ケアは産後ダイエットには欠かせないのです。

    7.体形を隠す洋服を選びがち

    産後ママにありがちなのが、体形を隠す洋服を選びがちであるということ。

    まだお腹が戻っていないから、楽だからという理由で妊婦用の服や下着を着ていませんか??

     

    人間は人に見られると気が張って痩せようとするのですが、人に見られない部分は痩せようという気にはなりません。

    なので産後だいぶ経つのにまだ妊婦のときの服を着ているという人は要注意です。

    産後”健康的に痩せる”ためのダイエット方法は?

    産後ママが痩せない7つの原因を解析!効果のある産後ダイエット方法とは?【混合育児・ミルク育児体験談】

    産後ダイエットと言えば、多くの人は食事制限・置き換えダイエット等が思い浮かぶかもしれません。

    しかし、無理にダイエットをすると無理をしている分リバウンドする可能性が高いのと、食事制限は逆に代謝を下げることもあるので適していません。

    上記の産後ママが太る原因が7つをしっかり理解した上で、上記の生活を見直すことが産後健康的に痩せる一番の近道なのです

    産後健康的に痩せる方法を説明していきます。

    まみこまみこ

    私も産後すぐは3kg(胎児分)しか減っていなかったのが、生活を見直したことで健康的に7kg痩せることができました。
    体重も約7か月かけて妊娠前の体重に戻り、スキニージーンズも履けるようになりました!!

    産後ママにおすすめのダイエット方法
    1. 食事量・間食量の見直す
    2. 運動を習慣化する
    3. 食事以外のストレス解消法を見つける
    4. 骨盤矯正をする
    5. 妊娠中の服は着ない

    1.食事量・間食量を見直す

    まずは食事量・間食量を見直しましょう。これは単に炭水化物を抜くというわけではなく、食事全体の量を減らす、という意味です。

     

    厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、

    授乳婦の推定エネルギー必要量は、 授乳婦の推定エネルギー必要量(kcal/日)=妊娠前の推定エネルギー必要量(kcal/日)+350(kcal/日) として求められる。

    とあります。

    参考までに30歳~49歳までの授乳婦に必要なエネルギーは以下表です。

    活動レベル低い 身体活動レベル普通 活動レベル高い
    授乳婦の推定エネルギー必要量(kcal/日) 2100 2350 2650

    食事量が適正か気になる方は、一度アプリ等で食べたものを入力して摂取カロリーを計算してみてください。

     

    また、食事内容としては、ビタミン・鉄分・葉酸が多く含まれる緑黄色野菜・海藻・レバーや赤身の魚などを意識して取り、できるだけよく噛んでたべるようにしましょう。

    代謝をあげる食材(唐辛子・ショウガ・ネギ、玉ねぎ・ニンニク・ニラ・かぼちゃ、さつまいも、ウナギ、アーモンド、ゴマなど)や筋肉の元になるアミノ酸(肉・大豆・乳製品)、糖質脂質の代謝を助けるビタミンB群(豚肉・マグロ・卵・納豆)等も取り入れるとよいでしょう。

    まみこまみこ

    育児中は時間もなかったので、私は具沢山お味噌汁+納豆ご飯とか、豚汁+焼き魚とか+納豆など少しのおかずでもたくさん野菜や栄養を取れるものを作り置きしていました。
    冷たい飲み物は体を冷やす=代謝が下がるので、温かい飲み物を意識して飲むようにしました。

     

    食事量を減らさないといけないのは分かるけど、食欲が抑えられない!!!という方は野菜スープがおすすめです。

    葉物や玉ねぎなど根菜以外の野菜+コンソメで作った野菜スープを大量に作っておいて、お腹が減ったらスープを食べます。

    野菜スープはカロリーも低い上、温かいので母乳量UPも期待できてまさに一石二鳥ですよ。

    2.運動を習慣化する

    どうしても乳児がいると外出できない、運動不足になりがちですが、生活の中で少しでも運動を取り入れ習慣化しましょう。

    私がやっていたのは、

    • 毎朝子供と散歩する(生後1ヶ月~)
    • 授乳のときは姿勢正しくする
    • スーパーまで歩いていく
    • NHK幼児番組の体操を全力で踊る

    です。

    私は家の中にいたらストレスが溜まるタイプなので、毎日授乳が終わったタイミングで子供と少しでも散歩したり、児童館にでかけたりしてお散歩していました。

    雨の日や暑い日など散歩できないときは階段の登り降りをする等何かしら体を動かすようにしました。

    子供が生後6か月をすぎてテレビに興味を示すようになってからは、体操を全力で踊ることを毎日の日課にしています。

    3.食事以外のストレス解消法を見つける

    育児にストレスはつきものだと思うので、食事以外のストレス発散方法を見つけるのがおすすめです。

    私の場合は

    • 外に散歩に出かける
    • 育休中の友達と電話で話す
    • 夫に話を聞いてもらう
    • Twitterをする
    • 日記をつける
    • 100均で好きなものを買いまくる
    • 夫に子供を預けて出かける

     

    等の方法で育児中のストレスを発散していました。

    友達や夫と話したり、日記に書いたりするとだいぶ気持ちもスッキリしましたよ。

    ストレスが溜まってどうしても無理!!!というときは、土日に夫に息子を預けて一人ランチしたり、カフェで甘いものを食べたり、ショッピングをしたりして発散させていました。

    自分に合うストレス発散方法を見つけることが大事です!!

    4.骨盤矯正をする

    骨盤矯正をせずに骨盤が開いたままでは、いくらダイエットをして体重は減っても見かけ(お腹腰まわりの肉)は変わらず、妊娠前のボトムスが入らない!!てことはよくあることです。

    しっかり体形をもとに戻すためにも産後ダイエットには骨盤矯正は必須です。

    まみこまみこ

    私は骨盤矯正をしてから体重も落ちましたが、何より妊娠前に履いていたスキニージーンズがはけるようになったのが一番うれしかったです。

     

    骨盤矯正をする時期は産褥期後~産後6か月までがおすすめですが、産後6か月を過ぎていても今からはじめるとよいです!!

    骨盤矯正と聞くと、整体に通うことを思いつく方が多いと思います。整体に通って骨盤矯正するとなると定期的に通うこととそれなりの費用も必要です。

    まみこまみこ

    実際私が近くの整体を調べたときも、産後骨盤矯正コースというものは、初期は週2回~通院・一回5000円とかが普通でした。

    子連れOKというサロンも多かったですが、我が子は抱っこしてないと泣いていたので、我が子が泣いている横で骨盤矯正を受けることは私にはできなかったです。

    乳児がいると通院は難しく、お金が高いこと等から整体に行きたいけど行けないという方も多いと思います。

     

    整体に行けない私が使ったのが骨盤矯正用のショーツでした。

    加圧型の骨盤矯正ショーツを毎日履くことで骨盤ケアが家で簡単にできてとてもよかったです。

    私は骨盤矯正ショーツと骨盤ストレッチを組み合わせることで、徐々にお腹周り・腰回りの脂肪が取れ、お腹もへこみました。

    体重が妊娠前+7kgだった生後3ヶ月のときに購入して、生後6か月のときには妊娠前+3kgになっていて周りからも痩せた!と言われたので、骨盤矯正の効果はかなり感じています。

    体重もそうですが、体重よりも見かけの体形が戻ったのが嬉しいですね。

    私は産後ダイエットには骨盤矯正がとても大事だと身をもって実感しているので、産後痩せなくて悩んでいるママにはおすすめしたい商品です。

    私は洗い替えを含め3枚で十分足りました。

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    ちなみに私が併用していた骨盤ストレッチは、妊娠中に衰えた筋肉を鍛えるストレッチです。毎日子供の寝かしつけ中に横になりながらやっていました。

    私がやっていた骨盤ストレッチ

    ①仰向けに寝て、肩幅間隔に膝を立てる→お腹に力を入れながら腰をまっすぐ天井方向に浮かせる→これを10回

    ②仰向けに寝たまま右足を上に組む→右足は奥側に押すように力を入れ、左足は手前に引き寄せるように力を入れる→そのまま10秒キープ→これを左右10回ずつ

    骨盤矯正をしたいけど時間のないママさん、外出できないママさん、お金が高くて骨盤矯正に行けないママさんには骨盤ショーツはおすすめです。

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    5.妊娠中の服は着ない

    妊娠中の服(特にボトムス)は今すぐ封印しましょう。

    そして妊娠前に来ていた服(痩せたら着たい服。今は着れなくてもOK)を出してください。

    この服を着るんだ!と思うと産後ダイエットのモチベーションにもなるし、目標があると頑張れると思います。

    産後痩せる時期はいつ?

    産後ママが痩せない7つの原因を解析!効果のある産後ダイエット方法とは?【混合育児・ミルク育児体験談】

    産後ダイエットするにあたり気になるのが、産後痩せる時期ってあるのか?ということだと思います。

    一般的に産後6か月前後ごろまでは痩せやすいと言われています。

     

    妊娠中は分泌されるホルモンによって体に脂肪を溜め込みやすくなっています。

    産後は母乳を分泌するために乳腺の発達を促すプロラクチンというホルモンが分泌され、排卵=生理が止まります。

    生理が止まっている時期というのは体が妊娠の準備をしていないので、脂肪をため込みにくい=痩せやすい時期ということです。

    一般的には産後6か月ごろまでということですが、産後の生理再開には個人差があるので、生理が再開するまでは痩せやすい体になっているので、この時期に産後ダイエットを少しづつ始めるのがおすすめです。

    産後ママが痩せない原因と痩せる方法まとめ

    産後ママが痩せない7つの原因を解析!私が7kg痩せた産後ダイエット方法とは?【混合育児・ミルク育児体験談】

    産後ママが痩せない原因は下記7つであることを説明しました。

    産後ママが痩せない原因7つ
    1. 食事量・間食が多い
    2. 早食い
    3. 運動不足
    4. ストレス
    5. 代謝の低下
    6. 骨盤の歪み
    7. 体形を隠す服を選びがち

    産後はすぐ痩せたいと思うばかりに食事制限などの無理なダイエットをしがちですが、無理なダイエットは続かないし、体形は戻らない、体調を崩したりする可能性もあります。

    乳児のお世話をしながらのダイエットなので、無理なく生活に取り入れることからはじめ、継続することが大事です。

    産後痩せる方法
    1. 食事量・間食量の見直す
    2. 運動を習慣化する
    3. 食事以外のストレス解消法を見つける
    4. 骨盤矯正をする
    5. 妊娠中の服は着ない

     

    産後3kg(胎児分)しか体重が減らず、その後も食欲のままに食べまくり痩せなかった私が、産後ダイエットをしたうえで特に大事だと思ったのは、食事量の見直しと骨盤矯正です。

    私はお菓子が大好きですぐお菓子を食べてしまっていたので、外に出て気分を紛らわせてお菓子を減らしたのと、毎日好きなお菓子1つは食べてもいいことをルールとしていました。

    また、毎日骨盤矯正ショーツを履いて骨盤ストレッチをしたことで体重が減ったのはもちろんのこと、お腹周り、腰回りのお肉が落ちて妊娠前の体形に戻すことができました。

     

    私は飽きっぽい性格なのですが、毎日履くだけの骨盤ショーツや、息子の寝かしつけの時に骨盤ストレッチを行う等生活の一部にダイエットを取り入れたことで自然と習慣になり、継続できたのだと思います。

    産後すぐは3kgしか痩せていなかったのが、産後10ヶ月ごろには妊娠前の体重に戻り、体形(ウエスト・ヒップ)も元のサイズに戻すことができました。

     

    産後ダイエットもガチガチにルールを決めるとストレスになって継続できないので、自分に合うルールを決めてうまく生活に取り入れて習慣化すると成果が出やすいですよ。

    産後すぐ痩せようと思わず、産後1年までを目標に健康的にダイエットすることを私はおすすめします。